\

Prépare-toi

Voici quelques conseils pour garder la forme physique et mentale pendant la saison de hockey, tout comme pendant la saison estivale et favoriser ta performance sur la glace! Ces conseils t’aideront à bien te préparer au Camp d’habiletés CCM.

Un entraînement optimal

Le hockey est un sport qui est physiquement très exigeant. Pour garder la forme et améliorer ta performance sur la glace, compose ton programme d’entraînement avec des exercices de chacun de ces types d’activités:

  • Entraînement cardiovasculaire
  • Entraînement musculaire pour développer la force et la flexibilité
  • Entraînement d’endurance

Les intervalles

Peu importe l’exercice, opte pour un entraînement par intervalles. Un tel entraînement t’aidera à t’adapter au rythme d’un match de hockey.

  • 45 secondes d’exercice intense
  • 45 secondes de repos

Exemples d’exercices qui peuvent être utilisés en entraînement par intervalles :

  • Jumping Jacks
  • Genoux hauts (high knees)
  • Course
  • Corde à sauter

Les stabilisateurs et les jambes

Met beaucoup d’emphase sur les exercices qui font travailler les muscles stabilisateurs et des jambes. Ce sont ces muscles qui donnent une base solide à tout joueur de hockey, peu importe son âge. Les joueurs de hockey utilisent fréquemment leurs muscles stabilisateurs et de leurs jambes pour les mouvements rotationnels tel que les accélérations sur la glace et les tirs.

Exemple : pour les jambes, réalise des fentes (alterne les jambes) et des flexions des jambes (squats); heel raises, lying scissors. pour les muscles stabilisateurs, exécute différentes variations de la planche, des rotations russes et des bridge walkouts.

Les départs explosifs

Fais des exercices qui travaillent les départs explosifs et la rapidité des pieds. Ceci t’aidera, pendant un match de hockey à gagner tes courses vers la rondelle.

Exemple : sur la glace, fais des exercices avec les câbles élastiques (bungee) attachés à un banc; à l’extérieur de la glace, exécute des sauts groupés et des sauts sur une boîte (bons pour l’explosion) et des exercices d’échelle (bons pour la vitesse des pieds).

L’équilibre

L’équilibre est une des qualités les plus importantes d’un joueur de hockey. Il est plus facile de voler la rondelle à un joueur qui maîtrise mal son équilibre, la moindre erreur dans leur jeu de jambe risque de le faire trébucher.

Fais des exercices, autant sur la glace que hors-glace, qui développeront ton équilibre et renforceront en même temps tes muscles stabilisateurs.

Hors-glace : prends la position de hockey de base et tiens-la durant 45 secondes (par répétition), prends la position de hockey de base sur un ballon de type Bosu ou sur une planche d’équilibre.

Sur-glace : Pour pratiquer ton équilibre sur la glace, essaie de glisser sur un seul patin en position la plus accroupie possible. Garde l’autre jambe droite devant toi.

Le maniement du bâton

Le patinage, les tirs, les passes et le maniement du bâton sont des habiletés fondamentales au hockey. Le maniement du bâton est particulièrement important pour être en mesure de maintenir la possession de la rondelle pendant un match. Les joueurs de la LNH, comme Sidney Crosby, ont affiné leurs habiletés de maniement de bâton, ce qui leur procure un avantage sur leurs adversaires.

Entraîne-toi au maniement du bâton avec différentes rondelles et balles.

Exemple : exerce-toi au maniement de bâton de base sur une surface plane en utilisant une balle de golf ou une balle lourde.

Prépare-toi pour le Camp d’Habiletés CCM en téléchargeant l’application CCM Skills!
Disponible pour téléchargement gratuit sur le App Store et sur Google Play.

Le sommeil

Un sommeil inadéquat peut perturber ton humeur, ta concentration, ta motivation ainsi que ton endurance, ce qui peut avoir un effet négatif sur ta performance.

On recommande aux filles de 8 à 11 ans et aux garçons de 9 à 12 ans* :

  • de dormir de 9,5 à 10 heures par nuit et de faire une sieste de 30 minutes entre 14 h et 16 h
  • d’avoir un environnement de sommeil confortable, soit une chambre qui soit la plus sombre et la plus silencieuse possible
  • de ne pas garder d’appareil électronique dans la chambre pendant le sommeil
  • d’éviter de passer trop de temps devant des écrans (télévision, ordinateur, téléphone)
  • d’éviter de consommer des boissons sucrées, surtout de deux à trois heures avant l’heure du coucher

* Sommeil, récupération et performance humaine, Charles H. Samuels, MD, CCFP, DABSM & B||rent N. Alexander, M.Sc, Institut Canadien du Sport, 2011-

L’alimentation

Une alimentation saine et équilibrée est indispensable à un entraînement complet visant à favoriser une forme physique optimale. Voici quelques conseils qui valent la peine d’être suivis :

  • mange à la maison
  • évite de manger de deux à trois heures avant d’aller te coucher
  • évite de consommer des aliments frits, transformés et des mets rapides ou réduis ta consommation de ceux-ci
  • consomme des aliments riches en glucides, comme le pain et les céréales, les fruits et les légumes, les légumineuses, le lait et le yogourt
  • inclus dans ton alimentation des protéines à l’aide de beurres de noix (arachide, amande, etc.), d’œufs, de fromage cottage, de trempette de houmous et de viande maigre, comme du poisson ou du poulet
  • bois en moyenne 2,5 litres d’eau par jour
  • évite les aliments très salés